[...] na drązku 4 serie 12/10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12/10/8/8 -wyciag 3x10/12 dzien 5 Barki -wyciskanie zza karku 4 serie po 12/10/8/8 -Unoszenie na boki 3x12 -unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 -szrugsy 3 serie po 20 Biceps -uginanie z prostym 12/10/8/8 -mlotkowe 12/10/8/8 -Modlitewnik 12/12/12 Dzien 4 Nogi Przyisady [...]
[...] barki Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12/10/10/8 wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x12/10/10/8 podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x12/10/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 triceps wyciskanie francuskie sztangielki lezac 4x12/10/10/8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
Czy taki plan FBW jest kompletny czy może mu czegoś brakuje? We wtorek, czwartek oraz sobotę dochodzą oczywiście ćwiczenia aerobowe: rower i basen. Tygodnie nieparzyste: Poniedziałek- Zestaw A Środa- Zestaw B Piątek- Zestaw A Tygodnie parzyste: Poniedziałek- Zestaw B Środa- Zestaw A Piątek- Zestaw B Zestaw A Uda: Odpychanie nóg na suwnicy siedząc [...]
[...] wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem
dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki w skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki 3-4x 10 /staly ciezar/ ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej [...]
[...] 4x15 -wspiecia na palce 4x25 -brzuch 4x25 -rower 20min Na poniedzialkowym treningu naciaglem sobie lewy prostownik i to przy najmniej spodziewanym cwiczeniu jakim jest unoszenie nog na miesnie brzucha,wczoraj wieczorem mialem straszny bol,ale w ruch poszly tabsy przecwibolowe-przeciwzapalne oraz wcieranie masci 3x dziennie,dzis juz jest w [...]
[...] klatka: plaska 5x10 skos 4x10 Wypychania na bramie 4x12 Rozpietki w skosie 4x12 Biceps uginanie na sztandze prostej 4x10 mlotki siedzac 4x12 sciaganie wyciagu lezac 4x12 unoszenie nog w zwisie 4x15 scyzoryki lezac 4x20 unoszenia 4x25 Jutro czeka mnie mocny trening nog i plecow bez martwego,ktory robie w piatek przed sprzetem SM. Obecnie [...]
Caly plan wygląda tak: Wtorek: Plecy 12 seri po 8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE Biceps 4 serie na modlitwniku 3 serie stojąc hantalami. Czwartek: Klatka:4 serie klatka leżąc 4 serie rozpiętki 4 serie na ławce skośnej hantlami. Triceps:4 serie na ławce wąskim uchytem. 3 serie [...]
Dziś kolejny trening ; Rozgrzewka-6min orbitrek ,wypychanie na suwnicy 2/30 50kg 1)Mc sumo-1/12 30kg 3/12 55kg Zapas był 2)Wiosłowanie sztangielką- 3/8 30kg 3)WL-5/40kg 5/45kg 5/50kg 5/55kg 5/60kg 5/65kg 5/70kg 2/75kg 4)Unoszenie sztangielki w opadzie triceps-2/12 12kg 5)Uginanie ramion z sztangą łamaną- 2/10 20kg+ciężar gryfa 6)Wyciskanie [...]
witam chcialbym podac moj plan treningowy do oceny przosze o poprawki poniedzilek wyciskanie sztangi, poziom 12 10 8 6 wyc. skos, góra 12 10 8 6 rozpiętki 3x10p biceps uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 6 uginanie z sztangielkami 12 10 8 6 dwadziescia jeden 3x21 wtorek Przyciąganie klamry wyciagu dolneg 12 10 8 6 Wiosłowanie końcem sztangi [...]
Zestaw A Nogi: wykroki z hantlami 3x12 Plecy: Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2x12 Klatka: zwykle pompki 3x12 Barki : Wyciskanie sztangielek siedzac 3x12 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 2x12 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki lezac 2x12 Zestaw B Nogi: Uginanie nog z hantlem między stopami 3x12 [...]
Wiec zaczynam: 18lat cwicze 1,5roku. Cel masa. Wzrost 186cm Waga 87kg Wczesniejszy, ostatnio stosowany plan wygladal tak ze codziennie cwiczylem sobie inna partie miesni z roznymi cwiczeniami. Taki eksperyment. Nic szczegolnego mi z tego nie wyszlo wiec planuje nowy trening na mase. Moja propozycja: Poniedzialek: Klatka WYCISKANIE SZTANGI W [...]
Poniedzialek: Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/6 ( skosa daj na pierwsze miejsce) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/10/10 POMPKI NA PORĘCZACH: 3x do oporu Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8 [...]
Nogi - wypychanie nóg na suwnicy 3*12 Lydki - Wspiecia siedzac 3*20-25 Plecy - podciaganie na drazku nachwytem 3*max Klatka - Wyciskanie sztangi plasko 3*12 Barki - unoszenie ramion z hantlami w bok na siedząco 2*12 Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga stojac podchwytem 2*12 Triceps - Wyciskanie francuskie na leżąco 2*12 Brzuch: -podciąganie [...]
Witam Wiec trenuje juz prawie rok. moj ostatni plan to : Poniedzialek Klatka: Wyciskanie na plasniej 4x 12,8,8,6 wyciskanie na skosnej 4x 12,8,8,6 Rozpietki na plasnkiej 4x 10,10,8,8 STALY CIEZAR I LICZBA POWT Triceps: TRICEK Wyciskanie francuskie 3x 12,10,8 wyciskanie sztangielka zza glowy 3x 10,8,6 pompki na poreczach 2x max Sroda [...]
1 dzień Klatka piersiowa: .Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6 .Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8 .Rozpiętki leżąc 3x 12/12/12 Triceps: .Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 12/10/8 .Pompki w podporze tyłem 3xmax 2 dzień Grzbiet: .Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x max .Wiosłowanie [...]
1.Przysiady (sztanga na „kapturach”) 2 serie 2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 1 seria- dam 2 serie 3.Martwy ciąg na prostych nogach 1 seria - to ćwiczenie będę usuwał, trzeba trochę oszczędzać kręgosłup 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie 5.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45 1 seria 6.Wyciskanie sztangielek [...]
ja ćwicze według tego planu był jusz tutaj sprawdzany więc masz pewność że jest OKI ACT wtorek,czwartek,sobota 1.Brzuch ilość -unoszenie nóg w zwisie na drążku 15 -skłony w leżeniu płasko(brzuszki) 15 2.Uda -przysiady z sztangą 15 3.Klatka -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 4.Naramienne -wyciskanie sztangi w pozycji pionowej 15 [...]
Jaki masz staż?? A odnośnie tego treningu to bym proponował: PONIEDZIAŁEK 1.Klatka -wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej -wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej -rozpiętki 2.Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkiami stojac podchwytem(supinacja) a jak wygląda nadchwyt w tym [...]
narencjusz / cel: masa / a założe dziennik, co się będę ! :)
[...] powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi płasko 8x60-65-70kg 6x75kg Git, chociaż mam świadomość że nie do końca czysto poszła ostatnia seria ;) 4. Wyciskanie sztangielek stojąc + unoszenie bokiem(waga dwóch hantli) 12x26kg + 12x10kg, 12x26kg + 10x10kg, 11x15kg+ 9x10kg Nowość w planie bardzo mi służy ;) Za pierwszym razem było trudno, z czasem idzie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
